高血压与运动：科学运动助力血压 “稳” 下来
2025-05-20
在现代快节奏的生活中，高血压已成为威胁人类健康的常见慢性病之一。据统计，全球约 12 亿人患有高血压，而在中国，高血压患者人数也已突破 3 亿，且呈现出年轻化趋势。很多人认为，一旦患上高血压，就该静养休息，但其实科学合理的运动才是控制血压的 “良药”。接下来，我们就一起深入了解高血压与运动之间的关系。
一、认识高血压
高血压是指血液在血管中流动时对血管壁造成的压力值持续高于正常范围。在未使用降压药物的情况下，非同日 3 次测量，收缩压≥140mmHg 和（或）舒张压≥90mmHg，即可诊断为高血压。高血压通常被称为 “无声杀手”，因为它在早期往往没有明显症状，但长期的血压升高会逐渐损害心脏、大脑、肾脏和眼睛等重要器官，引发冠心病、脑卒中等严重并发症。
导致高血压的因素是多方面的，遗传因素在其中起到一定作用，但不健康的生活方式更是关键诱因。高盐饮食、缺乏运动、长期精神紧张、吸烟酗酒、肥胖等，都与高血压的发生发展密切相关。
二、运动对血压的影响
短期影响：
在运动过程中，人体交感神经兴奋，心率加快，心输出量增加，血压会暂时升高。但运动结束后，随着身体逐渐恢复平静，血压会下降，且降压效果可持续 22 - 24 小时。这是因为运动后血管扩张，外周阻力减小，使得血压降低。血压基础值越高的人，血压下降幅度越大。资料显示，在 30 分钟中等强度的有氧运动后，收缩压和舒张压可分别下降 10 - 20mmHg 和 6 - 10mmHg。
长期影响：
规律运动能从多个方面改善心血管系统功能，从而起到降低血压的作用。一方面，运动可以增强心肌收缩力，使心脏更有效地泵血，心脏功能的提升有助于维持稳定的血压；另一方面，运动能够促进血管内皮细胞产生一氧化氮等物质，使血管舒张，弹性增强，降低动脉粥样硬化的发生风险，进而改善血压状况。此外，运动还能帮助减轻体重，减少体内脂肪堆积，而肥胖正是导致血压升高的重要危险因素之一。另外，规律运动还能降低高血压患者运动中血压的升高幅度，减少在身体活动或运动中由于血压升高或波动幅度过大而诱发的心脑血管事件。
三、高血压病人如何科学运动
具体运动干预的方式包括：
有氧运动：强有力的证据表明，有氧运动可以降低成年高血压患者的血压 5 - 7mmHg。在低、中、高强度有氧运动中，中等强度有氧运动降压效果最好。
抗阻运动：其降压效果可能与有氧运动相当，甚至更大。高血压患者进行抗阻运动不是为了增加肌肉力量，而是通过很轻的力量训练达到运动治疗目的。
冥想与呼吸训练
可以缓解甚至解除由心理应激、颈源性心血管疾病、姿势与体态不良导致的各种高血压成因。
可以缓解甚至解除由心理应激、颈源性心血管疾病、姿势与体态不良导致的各种高血压成因。柔韧性训练与拉伸训练
柔韧性训练与拉伸训练是关节活动度和肌肉力量的综合性训练，是消除疲劳、提高日常活动能力、延缓衰老的简单安全的运动治疗方式。
对于血压控制良好的高血压患者，推荐以有氧运动为主（中等强度，每天 30min，每周 5 - 7d），以抗阻运动为辅（每周 2 - 3 次）的混合训练，也建议同时结合呼吸训练与柔韧性和拉伸训练。
对于血压没有得到控制者（收缩压>160mmHg），在血压得到控制前，不推荐进行高强度运动。
四、运动注意事项
把握运动强度
运动强度要遵循循序渐进的原则。一般来说，运动时的心率控制在（220 - 年龄）×（60% - 70%）较为合适。例如，一位 50 岁的高血压患者，其运动时的心率保持在（220 - 50）×（60% - 70%）= 102 - 119 次 / 分钟为宜。也可以通过主观感受来判断，运动时微微出汗、呼吸稍快，但仍能正常交流，说明强度较为合适；如果出现气喘吁吁、难以说话，甚至头晕、胸闷等不适症状，则表示运动强度过大，应立即停止。
避免在清晨血压高峰期运动
避免在清晨血压高峰期（一般为 6 - 10 点）进行剧烈运动，因为清晨人体血液黏稠度较高，血压波动较大，此时运动增加心脑血管意外的风险。可以选择在下午或傍晚进行运动。
运动前后注意事项
运动前一定要做好热身准备，通过 5 - 10 分钟的简单活动，如关节活动、慢走等，使身体逐渐进入运动状态，避免突然运动对心血管造成过大冲击。运动结束后，不要立即停止，进行 5 - 10 分钟的放松活动，如慢走、拉伸等，帮助身体恢复，促进血液循环。同时，运动过程中要及时补充水分，避免脱水，但也不要一次性大量饮水，以免加重心脏负担。运动时穿着舒适、透气的运动服装和合适的运动鞋，选择安全、平坦的运动场地。
运动虽然对控制高血压有诸多益处，但它不能替代药物治疗。高血压患者在运动的同时，必须严格按照医嘱服药，定期测量血压，关注血压变化。如果在运动过程中出现血压异常波动、头晕、头痛、心悸等不适症状，应及时就医，调整运动方案和治疗措施。
通过科学合理的运动和规范的治疗，高血压患者同样可以拥有健康、高质量的生活。
心血管内科 曹春
