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健康科普

《睡眠十律》教你拥有婴儿般的睡眠

【摘要】：

人生三分之一的时间都给了睡眠，但失眠问题却困扰着很多人。如何拥有好的睡眠、如何科学地补觉，成为了事关健康的重大问题。

泡热水澡真的有助睡眠吗？睡前喝酒是不是好习惯？如何缓解时差带来的痛苦……今天，我为大家分享一部BBC纪录片《睡眠十律》，它提供了10条进行过一定的实验论证的睡眠小技巧，从原理到方法，教您拥有好睡眠。

第1条：体温下降才是入睡的关键

原理：研究表明，洗澡后体温下降至最低的时候睡意最浓。在体温降至最低时立刻睡觉，能够帮助您轻松入睡。

建议：在睡前至少一小时洗个热水澡。

第2条：睡眠限制法

原理：失眠的人习惯于在床上待更长的时间，但进行睡眠限制，就是系统地减少在床上逗留的时间，本质上是为了让失眠患者极度疲劳，打乱他们原有的混乱的睡眠模式，建立新模式。

建议：如果您饱受失眠症的困扰，试试睡眠限制法，要点就是除了睡觉，其他时间不能在床上，并且保证每天在同一时间起床。

第3条：打盹疗法

原理：睡眠不足者，可以增加打盹次数以补充睡眠，。

建议：下午两点到五点是最佳的打盹时间，理想的打盹时长是30分钟。早上七点到十二点之间，要抵制自己想打盹的欲望，晚上六点到八点也同样不适合打盹。

第4条：打鼾问题

原理：睡觉时呼吸道平滑肌会松弛下来，使呼吸道变窄。当呼吸时，口腔和鼻内的软组织发生振动，于是有了鼾声。通过湿润条（减少口腔内软组织的振动）和特殊的口腔防护装置（防止舌头伸向口腔后部）可减轻鼾声。

建议：轻微的打鼾者，一些简单方法就能起效。严重的打鼾问题，建议您及时就医。

第5条：咖啡和酒对睡眠的影响

原理：咖啡因会延长入睡时间，深度睡眠被抑制，醒的次数更多。而饮酒后通常会快速入睡，深度睡眠增加，但后半夜醒来的时间更长。因此，酒精虽能帮助快速入睡，却不能帮助维持睡眠。

建议：最好的方法是平均每天睡八小时，睡前避免饮酒和咖啡。

第6条：光线与褪黑素对睡眠的影响

原理：当光线到达视网膜时，色素细胞会把信号传送给大脑，于是大脑调节褪黑素的分泌。晚上褪黑素水平逐渐增加，帮助入睡；白天褪黑素分泌水平减少，使人觉醒。

建议：睡觉时，我们需要关灯，把窗帘拉严实。同样我们也可以利用光线对大脑的作用，让自己在半夜醒来。

第7条：饮食（碳水化合物与蛋白质）对睡眠的影响

原理：消化碳水化合物会释放出胰岛素，胰岛素使色氨酸进入大脑，色氨酸转化为5-羟色胺，使人有睡意。而蛋白质恰相反，蛋白质转化成氨基酸，氨基酸将阻止色氨酸进入大脑，让人产生睡意的5-羟色胺将减少，人们就会不犯困。

建议：中午多吃蛋白含量高的食物能减少困意；晚上多吃碳水化合物类食物，可以帮助睡眠。

第8条：如何应对时差

原理：用食物钟重设人体生物钟来克服时差，这是哈佛大学博士的发现——人体在饥饿状态下持续16个小时后，食物钟就会被激活，从而控制人体的睡眠模式。

建议：如果你想消除时差，旅行中试着禁食，抵达目的地后，在第一个正常的就餐时间进食。

第9条：超强度的工作下如何提高睡眠质量-----全身放松疗法

原理：人体出现压力时，皮质醇水平升高，肌肉就会紧张。放松疗法使得受试者体内皮质醇水平下降，从而消除肌肉紧张。

建议：睡前15分钟，通过重复多次地紧绷和放松所有肌肉，依次释放身体各个部位的压力，把压力释放出去，整个身体就会放松下来。

第10条：草本作物对睡眠的帮助

原理：这是传统的自然睡眠疗法，片中选取了薰衣草和缬草为对象，两种植物对睡眠都有一定的促进和帮助作用，薰衣草的香味确实能让人放松。

建议：薰衣草和缬草泡茶、泡脚有助于睡眠。

如果您正受到失眠困扰，对比一下您的生活习惯，不妨试试以上十条。