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健康科普

《睡眠十律》教你拥有婴儿般的睡眠

【摘要】:
人生三分之一的时间都给了睡眠,但失眠问题却困扰着很多人。如何拥有好的睡眠、如何科学地补觉,成为了事关健康的重大问题。
泡热水澡真的有助睡眠吗?睡前喝酒是不是好习惯?如何缓解时差带来的痛苦……今天,我为大家分享一部BBC纪录片《睡眠十律》,它提供了10条进行过一定的实验论证的睡眠小技巧,从原理到方法,教您拥有好睡眠。
 
 
第1条:体温下降才是入睡的关键 
原理:研究表明,洗澡后体温下降至最低的时候睡意最浓。在体温降至最低时立刻睡觉,能够帮助您轻松入睡。
建议:在睡前至少一小时洗个热水澡。
 
 
第2条:睡眠限制法
原理:失眠的人习惯于在床上待更长的时间,但进行睡眠限制,就是系统地减少在床上逗留的时间,本质上是为了让失眠患者极度疲劳,打乱他们原有的混乱的睡眠模式,建立新模式。
建议:如果您饱受失眠症的困扰,试试睡眠限制法,要点就是除了睡觉,其他时间不能在床上,并且保证每天在同一时间起床。
 
 
第3条:打盹疗法
原理:睡眠不足者,可以增加打盹次数以补充睡眠,。
建议:下午两点到五点是最佳的打盹时间,理想的打盹时长是30分钟。早上七点到十二点之间,要抵制自己想打盹的欲望,晚上六点到八点也同样不适合打盹。
 
 
第4条:打鼾问题
原理:睡觉时呼吸道平滑肌会松弛下来,使呼吸道变窄。当呼吸时,口腔和鼻内的软组织发生振动,于是有了鼾声。通过湿润条(减少口腔内软组织的振动)和特殊的口腔防护装置(防止舌头伸向口腔后部)可减轻鼾声。
建议:轻微的打鼾者,一些简单方法就能起效。严重的打鼾问题,建议您及时就医。
 
 
第5条:咖啡和酒对睡眠的影响
原理:咖啡因会延长入睡时间,深度睡眠被抑制,醒的次数更多。而饮酒后通常会快速入睡,深度睡眠增加,但后半夜醒来的时间更长。因此,酒精虽能帮助快速入睡,却不能帮助维持睡眠。
建议:最好的方法是平均每天睡八小时,睡前避免饮酒和咖啡。
 
 
第6条:光线与褪黑素对睡眠的影响
原理:当光线到达视网膜时,色素细胞会把信号传送给大脑,于是大脑调节褪黑素的分泌。晚上褪黑素水平逐渐增加,帮助入睡;白天褪黑素分泌水平减少,使人觉醒。
建议:睡觉时,我们需要关灯,把窗帘拉严实。同样我们也可以利用光线对大脑的作用,让自己在半夜醒来。
 
 
 
第7条:饮食(碳水化合物与蛋白质)对睡眠的影响
原理:消化碳水化合物会释放出胰岛素,胰岛素使色氨酸进入大脑,色氨酸转化为5-羟色胺,使人有睡意。而蛋白质恰相反,蛋白质转化成氨基酸,氨基酸将阻止色氨酸进入大脑,让人产生睡意的5-羟色胺将减少,人们就会不犯困。
建议:中午多吃蛋白含量高的食物能减少困意;晚上多吃碳水化合物类食物,可以帮助睡眠。
 
 
第8条:如何应对时差
原理:用食物钟重设人体生物钟来克服时差,这是哈佛大学博士的发现——人体在饥饿状态下持续16个小时后,食物钟就会被激活,从而控制人体的睡眠模式。
建议:如果你想消除时差,旅行中试着禁食,抵达目的地后,在第一个正常的就餐时间进食。
 
 
 
第9条:超强度的工作下如何提高睡眠质量-----全身放松疗法
原理:人体出现压力时,皮质醇水平升高,肌肉就会紧张。放松疗法使得受试者体内皮质醇水平下降,从而消除肌肉紧张。
建议:睡前15分钟,通过重复多次地紧绷和放松所有肌肉,依次释放身体各个部位的压力,把压力释放出去,整个身体就会放松下来。
 
 
第10条:草本作物对睡眠的帮助
原理:这是传统的自然睡眠疗法,片中选取了薰衣草和缬草为对象,两种植物对睡眠都有一定的促进和帮助作用,薰衣草的香味确实能让人放松。
建议:薰衣草和缬草泡茶、泡脚有助于睡眠。
 
 
如果您正受到失眠困扰,对比一下您的生活习惯,不妨试试以上十条。