健康科普

减肥怎么吃主食

【摘要】：

上次我们已经讲了《不吃主食减肥危害多》，罗列了不吃主食的10大危害，不吃主食减肥是万万不能的，主食在我们饮食中的地位也是不可取代的，大家千万不要觉得主食就是妖魔鬼怪，那么我们怎么吃主食呢？

1.主食吃多少？

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天谷薯类：250g-400g，如果减肥的话，每天至少150g的淀粉类主食，是相对安全的，既可以控制一定能量的摄入，也可以预防酮症的出现，简单地说，就是每顿饭大约1个拳头大小的主食。

2.主食吃什么？

主食的选择首先要粗细搭配，其次要优先选择血糖生成指数（GI）低的食物。

①粗细搭配

米面经过过度加工，造成大部分维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等损失，所以我们可以增加全谷物、杂豆类、薯类等食物，提高饱腹感，延缓胃排空时间，平缓升高血糖，同时弥补精制白米面中损失了的营养成分。

日常烹调主食时，可以用大米与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆等）搭配，做成杂粮饭、八宝饭、红豆饭等；面粉可以与玉米面、豆面等搭配，做成金银馒头、发糕、豆包等；这些都是粗细搭配、增加食物种类的好方法。

不过，粗粮的核心是粮，也含有热量，吃太多，也会热量过剩引发肥胖；另外，粗粮中的某些成分会阻止其他营养素的吸收，长期也有可能造成营养不均衡。

建议减重期间每日摄入1/2全谷物或杂豆。

②优选血糖生成指数（GI）低的食物

食物血糖生成指数是指含50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2个小时）体内血糖反应水平的百分比值，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

一般而言，血糖指数低，葡萄糖吸收速度较慢，血糖波动小，对于控制血糖，减少胰岛素大量分泌很有好处；反之，血糖指数高，葡萄糖吸收快，刺激胰岛素大量分泌，促进脂肪合成，易于发胖。

所以处于健康和减肥的角度，我们优选低GI食物。

当血糖生成指数在55以下时，为低GI食物；

当血糖生成指数在55～70之间时，为中GI食物；

当血糖生成指数在70以上时，为高GI食物。

表1：常见食物的血糖生成指数

3.主食怎么做？

一句话就是，加工方法越简单越好，优选蒸和煮。

如今市场上主食花样繁多，但大多数都是热量刺客，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，这些食物在制作过程中加入了油、盐和糖，甚至还加入火腿、肉类等高能量的配料，虽然是使得主食更加丰富多彩了，但是这样无形中会摄入更多的油、盐、糖，不但热量高，还食盐超标，久而久之会不利于健康。

所以，我们减肥的过程中，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等，当然能粗细搭配更好。

参考文献：

营养科牛文翠