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健康科普
“三减”能帮您打败新冠病毒的入侵
【摘要】：
5月17日至5月23日为全民营养周，今年北京市卫健委结合当前新冠疫情，提出“合理膳食、免疫基石”的宣传主题。旨在提示全民通过合理膳食，提高自身和家人免疫力，更好对抗新冠病毒对我们健康的威胁。新冠疫情已经证明如果一个人的自身免疫力强接触新冠病毒可能就是无症状感染者，不会影响身体健康。相反，免疫力差可能会付出生命的代价。
多盐、多糖、多油膳食对健康的危害医学专家已达成共识。但是，日常生活中人们要做到少盐、少糖、少油的饮食习惯尚需做出很大努力。新冠疫情期间外出就餐、聚会明显减少，受外界影响因素很少，但在门诊工作中却发现有些患者疫情期间吃自己做的饭菜体重还明显增加，导致身体各种不适。仔细询问大多有多盐、多糖、多油饮食习惯，可见以实际行动管住嘴，改变不健康生活习惯保护我们的健康迫在眉睫。
减盐技巧有哪些
高盐饮食会增加高血压、胃癌、骨质疏松、肥胖等疾病的发病风险。
1.加强对食盐的了解，掌握减盐技巧。
向所有家庭成员宣传食盐与健康相关知识，鼓励督促家庭成员掌握切实可行的减盐措施和技巧，如选用新鲜食材，合理应用烹调方法等。
2.发起一个家庭减盐行动，并监督落实
发起一个家庭减盐行动，通过膳食记录等方法调查家庭成员的每日食盐摄入量，在当前摄入量的基础上，设定阶段性的减盐目标，最终达到每人每天5克的食盐用量目标。
3.主动改变自己的口味，坚信低盐饮食更健康
人的味觉是逐渐养成的，减盐需要循序渐进，要坚信少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味，并对健康产生有益影响。
4.了解高盐食物（包括‘隐形’高盐食物）
了解日常生活中高盐食物有哪些，一些加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如面条、面包、饼干等；鸡精、味精含钠量较高，应特别注意。
小贴士
两片切片面包=1.10克盐
3个凤爪=4.68克盐
一把瓜子=1.40克盐
一根火腿肠=3.58克盐
一个咸鸭蛋=2.52克盐
10克话梅肉=2.40克盐
5.关注学校食堂食物的咸淡口味
在校就餐时，关注学生餐的咸淡口味，如发现口味偏咸时，应主动向管理老师反映。
6.减少外出就餐
首先要做到尽可能减少外出就餐，如去餐馆就餐或定外卖时，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。
小贴士
外出就餐时，注意多喝开水少喝汤。一般餐厅的汤里，含盐量在1.2%～2%，也就是100克汤里含有1.2～2克盐。两碗汤下肚，就可能吃下了5克盐，再加上菜中的盐，一天的食盐量就大大超标了！
7.关注食品营养成分表
注意关注食品包装上的营养成分表，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，以及具有“低盐”、“少盐”或“无盐”标识的食品。一般而言，超过钠30%NRV（营养素参考数值）的食品需要注意少购少吃。
8.少吃零食
青少年比较爱吃零食。大多数零食的盐含量比较高，零食吃多了，往往在不经意中增加了盐的摄入量。
减油技巧有哪些
过多的脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化的冠心病等慢性病的发病风险；高油、高脂肪、高胆固醇是高脂血症的危险因素。长期的血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。所以要控制油脂摄入量。
1.控制使用烹调油总量
通过改变烹饪和饮食习惯，以计量方式（如控油壶）减少油的摄入，家庭应该根据目前每人每天烹调油的用量，设定减油的目标，培养自觉控油的行为，逐渐减少摄入量，最终将烹调油的使用量控制在每人每天30克以内。
2.使用控油壶
建议使用带刻度的油壶或油勺，做到量化用油。《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克，一家三口，大约就是75-90克油，把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，这样便能比较轻松和准确地控制用油总量。坚持家庭定量用油，逐步养成习惯，降低慢性病发生的风险。
3.多用少油和少用多油的烹饪方式
选择合理的烹饪方法，减少用油量。蔬菜可采用白灼、蒸、凉拌的方式，减少“炒”的频率；动物性食材可采用蒸、炖、煮和焖的方法代替油炸、油煎；在外卖点餐时尽量选择蒸、煮、炖的方式，尽量不点或尽可能控制油炸类食物的点餐次数和使用数量。
4.少吃油炸食品
油炸食品高脂肪高能量，容易造成能量过剩。而且反复高温油炸不仅破坏营养素，还可能产生多种有毒有害物质，对人体造成危害。儿童青少年应少吃油炸和含油量过高的食品。常见的油炸和含油量高的食物：炸鸡腿、炸丸子、炸薯条以及炸鱼等典型的油炸食品；水煮鱼、地三鲜、烧茄子等过油的菜肴，均含有大量油脂。
5.少用动物性脂肪
猪油、牛油等动物油是常见的饱和脂肪酸来源，饱和脂肪酸容易导致血胆固醇升高，引起心血管疾病的危险，因此要减少动物性脂肪的使用数量和频次。
6.限制反式脂肪酸摄入
摄入过多反式脂肪酸会增加冠心病的发生风险。反式脂肪酸主要来自于加工食品，比如植物人造奶油蛋糕、含植脂末的奶茶，使用起酥油制作的糕点，限制这些含反式脂肪酸的零食的摄入，建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
7.不喝菜汤或用菜汤拌饭
烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，因此建议不要喝菜汤或用菜汤拌饭食用；这一行为在减少油脂摄入量的同时，也能帮助减少盐的摄入。
8.关注食品营养成分表
阅读食品包装上的营养标签，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物；避免或减少选择含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的预包装食品。
减糖技巧有哪些
过量摄入添加糖可导致孩子肥胖、龋齿、抵抗力降低、维生素缺乏、增加近视和糖尿病等疾病的发生风险，对成年人来说无形中增加碳水化合物的摄入，体重会随之增加，高血压、糖尿病等慢性生活方式病随之而来。那么怎么减少糖的摄入呢？
1.减糖是减添加糖
《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
2.不喝或少喝含糖饮料
含糖饮料指糖含量在5%以上的饮品。多数饮品含糖在8%~11%左右，有的高达13%以上，多饮不但容易使口味变“重”，而且会形成不良的膳食习惯从而导致超重、肥胖，因此建议不要多喝含糖饮料。
3.婴幼儿食品无需添加糖
婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应该避免人为添加糖。婴幼儿建议母乳喂养，尽量避免选择不恰当的配方奶粉。
4.减少食用高糖食品
建议减少饼干、冰激淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程中添加糖的包装食品摄入频率。
5.烹饪过程少加糖
学校：结合不同年龄段学生的特点，开展形式多样的课内外营养健康教育活动，学校食堂集体供餐时，指导学生营养就餐。
家庭：父母应学习掌握营养知识，在烹饪过程中尽量减少糖的使用，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。
6.外出就餐巧点餐
餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时选择菜品应适量。
“三减”技巧常识来源于北京市卫健委
图片来源于网络
疾控科 张颖
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