2016年4月7日世界卫生日 一日三餐你的饮食健康吗？

　　今年世界卫生日活动主题是“应对糖尿病”。糖尿病是一种慢性病，它有两种主要形式。一型糖尿病患者通常不能自己分泌胰岛素，因此需要注射胰岛素来维持生命。二型糖尿病占糖尿病病例总数的90%左右，患者通常自己能够产生胰岛素，但不能产生足够的胰岛素或无法妥善利用。事实证明，只要在生活方式上采取饮食健康，保持正常体重，从事有规律的体力活动，即可降低患糖尿病风险。平衡膳食、合理营养是健康饮食的核心。对照你的日常饮食，能够给自己打多少分?

　　一、平衡膳食

　　平衡膳食是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，膳食中所供给的营养素与机体的需要能保持平衡。平衡膳食的基本要求包括以下方面。

　　1、满足人体所需的能量和营养素且比例适宜

　　食物中应保证热能、蛋白质、碳水化合物、脂肪、无机盐、维生素、膳食纤维、水分足够的供给。营养素适宜比例和平衡包括：碳水化合物、脂肪、蛋白质三大供能营养素比例适宜，即碳水化合物55%-60%，脂肪20%-30%，蛋白质11%-15%;必需氨基酸之间的平衡;膳食脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的适宜比例;矿物质中钙、磷比例;还包括维生素之间的平衡，可消化碳水化合物与膳食纤维之间的平衡，动植物性食品之间的平衡等。

　　2、科学合理的膳食制度

　　膳食制度包括每日餐次、用餐时间、食物数量和能量分配等。按照我国人民的生活习惯，一般每日三餐比较合理，两餐的间隔时间4-6小时适宜。儿童、孕产妇、老人和特殊病人根据具体情况而定。三餐能量推荐比例为早餐占总热能的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-40%。早餐应保证摄入足够的能量，午餐多食富含蛋白质和脂肪的食物，晚餐进食易消化的食物和避免能量过剩。

　　3、食物品种多样、加工烹调合理

　　食物类型应包括谷类、薯类及杂豆类，动物性食物、奶类、豆类及其制品，水果蔬菜以及纯热能食物等五类。谷类、薯类及杂豆类食物含丰富的碳水化合物、蛋白质和维生素(注意粗细粮搭配，粗粮中谷类有稻类、麦类、玉米、高粱、粟、黍、荞麦及制品，薯类有甘薯、马铃薯、山药、芋类，杂豆类中有黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红豆;细粮为精米、精面);蔬菜水果类主要提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维;动物性食物包括畜禽肉类、鱼虾类、蛋类，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素;奶类、豆类及其制品赖氨酸含量丰富，蛋白质质量高。食物在加工、烹调过程中，选择合理的方式，多采用煮、蒸、炖、煨的烹调方式，少采用炸、炒、腌、熏等方法。

　　4、保证食物安全卫生

　　这是对食物最基本的要求之一，食物不应含有对人体造成危害的各种有害因素，食物中的天然成分、添加成分或食品污染物以及食品加工过程，必需符合食品卫生标准和相关法规，不能对人体造成健康危害。

　　二、合理营养

　　合理营养是科学合理地使机体摄取、消化、吸收和利用食物中的营养素，以维持生命活动的整个过程。合理营养要求膳食能供给机体所需的全部营养素，并不发生缺乏或过剩的情况。中国居民平衡膳食宝塔直观告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。膳食宝塔分为五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。

　　膳食宝塔强调足量饮水和增加身体活动的重要性。温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每人至少饮水1200ML，随环境和自身条件的改变可适当调整。建议养成天天锻炼的良好生活习惯，成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体运动，如果条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

　　健康君认为一日做到健康饮食很容易，天天做到就很难了。改变一个人的行为习惯需要三个月坚持，健康君愿良好生活方式融入大家每一天，直到生命终止那一天!